-
ابدئي رحلتك الصحية مع دليلك الشامل للرياضة
اقدم لك هذا الدليل من مدربة رياضية بخبرة 5 سنوات، شرحًا شاملاً للتمارين الأساسية وأساسيات التغذية.
🏋️♀️ تمارين المقاومة والكارديو
- تمارين المقاومة: تقوية العضلات وزيادة كثافة العظام باستخدام أوزان أو وزن الجسم مثل السكوات، البلانك، والبوش أب.
- تمارين الكارديو: تحسين اللياقة وحرق الدهون مثل الجري، السباحة، نط الحبل، وركوب الدراجة.
🧘♀️ تمارين جذع الجسم (Core)
تستهدف منطقة البطن، الظهر، الخواصر، الورك، والفخذ، وتساعد في:
- تحسين التوازن
- تقليل آلام الظهر
- منع الإصابات
- تحسين الأداء الرياضي
- ومن اهم التمارين السايد بلانك
تمارين مثل سوبرمان، بيرهولد، والبلانك يمكن ممارستها 3 مرات أسبوعيًا.
🔁 التكرار والجولات
- التكرار (Reps): عدد المرات التي تؤدي فيها التمرين.
- الجولة (Set): مجموعة من التكرارات.
للمبتدئين: 10 جولات أسبوعيًا لكل عضلة، يمكن التدرج إلى 20 جولة كحد أقصى.
🏃♀️ تقسيمات التمارين
- تمارين مركبة: تستهدف أكثر من عضلة ومفصل مثل السكوات والديدلفت.
- تمارين عزل: تركز على مفصل واحد مثل تمارين البايسبس والترايسبس.
يفضل البدء بالتمارين المركبة لأنها تتطلب طاقة أكبر.
📅 أمثلة لتقسيم أيام التمرين
- يومين: علوي - سفلي.
- ثلاثة أيام: جسم كامل - راحة - جسم كامل - راحة - جسم كامل.
- أربعة أيام: علوي - سفلي - علوي - سفلي.
- ستة أيام: سحب - دفع - أرجل / وتكرار.
🧘♀️ أهمية الإحماء والمرونة
- الإحماء: قبل التمرين 10 دقائق لرفع حرارة الجسم ونبضات القلب.
- المرونة: تحافظ على مرونة المفاصل وتُمارس بعد الإحماء أو في يوم مخصص.
- التمدد: يساعد في تخفيف الشد العضلي بعد التمرين.
🥗 البروتينات والمكملات الغذائية
أنواع البروتين:
- Whey Protein: يحتوي على 80%-95% بروتين، قد يحتوي على لاكتوز.
- Whey Isolate: سعرات أقل، مناسب لمن يعانون من حساسية اللاكتوز.
- Hydrolyzed: سريع الامتصاص.
- Casein: بطيء الامتصاص، مناسب لفترة الصيام أو قبل النوم.
مكملات أخرى:
- كرياتين: زيادة القوة والتعافي.
- BCAA: تقليل الهدم العضلي.
- جلوتامين: يساعد في التعافي.
- بيتا ألانين: يقلل الإجهاد.
- كافيين: يعزز الطاقة والتركيز، يفضل قبل التمرين بساعه وتجنب قبل النوم 8 ساعات.
تعليقات