ترطيب الجسم من الداخل وعلاقته بالرياضه

-

ترطيب الجسم من الداخل وعلاقته بالرياضه

اكيد زي مانهتم بالترطيب الخارجي لـ افضل مظهر، ضروري جداً نحافظ على الترطيب الداخلي، فـ حنتكلم عن اعراض الجفاف للرياضيين وكيف نتجنب الجفاف وليش يحصل الجفاف. والترطيب يعني توازن السوائل داخل الجسم عبر التغذية.

مسببات الجفاف الاساسيه

1. شرب القهوه بكميات كبيرة: شرب القهوه بكميات كبيره وبالمقابل شرب كمية قليلة من المويا حتسبب جفاف في الجسم، فـ من الضروري الموازنه بين الاثنين.
2. التمرين بشدة عالية: التمارين بشدة عاليه ولفترة ساعه او اكثر بتخلي الجسم يفقد كمية عرق كبيره ومن ضمنها الكترولايتات.
3. التوتر المزمن وعلى فترات طويله: التوتر المزمن بيخلي نمط حياتنا يتلخبط، فـ بالتالي بيصير فيه اهمال بنسبة ملحوظة من ناحية التغذيه وشرب المويا.

اعراض الجفاف في التمارين الرياضيه وفي الحياة بشكل عام

1. الدوخة والصداع: ظهور الصداع فجاه والدوخة اثناء التمرين خصوصا عالية الشده مؤشر من جسمك ان فيه نسبة جفاف حصلت، خصوصاً لو كنتي نايمه كويس لكن مع ذلك حصل صداع ودوخة.
2. التشنج العضلي: اثناء التمارين خصوصا عالية الشده والي تحصل فيها تعرق بكميات كبيره، فجاه البعض يحس بـ الم او شد او تقلص عضلي في عضلة وحدة مو الجهتين، وهذا الشي يحصل بسبب فقدان كمية سوائل وصوديوم في الجسم بشكل كبير.
3. الضعف العام والتعب: مرات اثناء يومنا حتى من ابسط مجهود نحس بـ ارهاق وتعب ومانكون عارفين السبب، لكن في الحقيقة ممكن يكون السبب الاساسي الجفاف.
4. انخفاض قوة التحميل والتركيز: اثناء التمرين البعض فجاه يحس بتعب وعدم تركيز لكن بدون صداع ودوخة، وهذا احد اسباب الجفاف كمان، حتى وان كنتي ملتزمة بخطة تمارين احترافيه.

اطعمة ومشروبات فيها كمية مويا بنسبه كبيره وفيها الكترولايتات

• ماء جوز الهند: يحتوي على بوتاسيوم، صوديوم، مغنيسيوم (البوتاسيوم تقريباً بنسبة ٦٠٠-٧٠٠ملغ).
• عصير البرتقال الطبيعي: يحتوي على الكالسيوم (٢٥ملغ) وبوتاسيوم (٤٧٠ملغ).
• عصير الرمان: يحتوي على بوتاسيوم بنسبة ٥٣٠ملغ.
• مويا مع شريحة ليمون ورشة ملح بسيطة جداً: تحتوي على نسبة صوديوم بسيطة حسب كمية الملح، وفيتامين سي من الليمون.

فواكه غنية بالاكترولايتات لكل ١٠٠ جرام

• موز: يحتوي على بوتاسيوم ٣٥٨ملغ.
• بطيخ: يحتوي على بوتاسيوم بنسبة ١١٢ملغ.
• افكادو: يحتوي على بوتاسيوم بنسبة ٤٨٥ملغ و مغنيسيوم ٢٩ملغ.
• برتقال: يحتوي على بوتاسيوم بنسبة ١٨١ و كالسيوم بنسبة ٤٠ملغ.
• كيوي: يحتوي على بوتاسيوم بنسبة ٣١٢ملغ.
• رمان: يحتوي على بوتاسيوم بنسبة ٢٣٦ملغ.
• شمام: يحتوي على بوتاسيوم بنسبة ٢٦٧ملغ.

اطعمة تحتوي على الكترولايتات لكل ١٠٠ جرام

• سبانخ مطبوخة: مغنيسيوم ٧٩ملغ، بوتاسيوم ٤٦٦ملغ، كالسيوم.
• بطاطا مشويه بالقشرة: بوتاسيوم ٥٣٥ملغ، صوديوم قليل.
• لبن زبادي طبيعي: يحتوي على نسب من الكالسيوم (١١٠ملغ)، بوتاسيوم (١٤٠ملغ).
• لوز: يحتوي على مغنيسيوم ٢٦٨ملغ، كالسيوم ٢٦٤ملغ.
• ملح البحري أو ملح الهملايا: يحتوي على نسب من الصوديوم حسب الكمية اكيد.