-
🥗 التغذية قبل التمرين: ايش تاكلي ؟ ومتى ؟
موضوعنا اليوم عن التغذية: ايش حتاكلين قبل التمرين، واثناءه وبعده؟ وليش هي مهمه أصلاً؟
الغرض الاساسي من التغذيه هو تزويد الجسم بالطاقه اللازمه عشان تقدري تأدي مهامك اليوميه، ولازم تاخذ أهمية كبيرة من اهتمامك.
ولو كنتي شخص رياضي، حتاخذ اهتمام أكثر، لأن الرياضيين عندهم: بناء عضلي، تركيز في التمرين، وحرق دهون.
🕒 متى آكل قبل التمرين؟ وايش الهدف من الوجبة؟
- قبل التمرين بساعتين إلى ٣ ساعات: وجبة كامله فيها كاربوهيدرات، بروتين، ألياف، ودهون صحية. الهدف: طاقه مستمرة أثناء التمرين.
- من ٦٠ إلى ٣٠ دقيقة قبل التمرين: وجبة خفيفة وسهلة الهضم تحتوي على كارب سريع. الهدف: طاقه سريعة.
🍽️ أمثلة على وجبات قبل التمرين بساعه إلى ساعتين:
- ✅ صدر دجاج مشوي + ٨ ملاعق من الأرز أو بطاطس مشويه + خضار مشويه أو مطبوخة بالطريقه المفضله
- ✅ شريحتين توست أسمر + ٣ بيضات كامله + ربع قطعة أفوكادو
- ✅ بطاطس مشوية أو بطاطا حلوة + علبة تونه كبيرة + ملعقة زيت زيتون
- ✅ شوفان مطبوخ بالحليب + موزة كبيرة + حفنة من المكسرات النيّة
🥙 ايش ناكل قبل التمرين من ٦٠ إلى ٣٠ دقيقة؟
- ✅ موز مع زبدة الفول السوداني بالطريقة المفضله (هدفها: طاقة سريعة ودعم عضلي)
- ✅ شريحة توست مع ملعقة عسل (كارب سريع الامتصاص)
- ✅ تمر مع عصير برتقال طبيعي بدون سكر
- ✅ كوب زبادي يوناني مع فواكه وعسل وسكوب بروتين (اختياري)
❌ ايش نتجنب قبل التمرين؟
- ❌ الوجبات الدهنية مثل الوجبات السريعة
- ❌ الألياف بكميات كبيرة لأنها قد تسبب غازات أو شعور غير مريح في البطن
- ❌ الكافيين بكميات كبيرة لأنه ممكن يسبب جفاف أو توتر وقلق
🧉 ايش ممكن نشرب قبل واثناء التمرين؟
قبل التمرين: ☕️ كاسة قهوة بدون سكر أو حليب قبل التمرين بـ ٣٠ دقيقة.
اثناء التمرين:
- 🥤 ٥٠٠ مل من الماء + رشة ملح همالايا
- 🥤 موية جوز الهند وتكلمنا سابقاً عن اهمية الترطيب الداخلي وعلاقته بالرياضه
- 🥤 مشروب جاهز يحتوي على الكترولايت
✨ قاعدة ذهبية
- الكارب = طاقة
- البروتين = بناء العضل
- السوائل = ترطيب